腰痛とは？
腰 痛は、国民生活基礎調査で、「自覚症状のある病気やけが」として、常に1位、2位に挙げられています。腰が重い、腰が痛いなどの腰痛の症状は、日本人の約80％の人が経験しているといいます。しかし一言で腰痛といっても考えられる原因は、椎間板ヘルニア、脊椎分離症・すべり症、坐骨神経痛、側湾症、など様々です。だれでも経験する、といっても過言ではないほどよく起こる腰痛の原因は、どこにあるのでしょうか？
人間の背骨は２本足で歩行するのぬ最も適した緩やかなＳ字のカーブを描いています。 このカーブのおかげで体を支えることができるのですが、この緩やかなカーブは容易に崩れやすいものでもあります。 そのため習慣的に悪い姿勢をとっていると背骨のカーブに影響をあたえてしまいます。 特に腰の部分は穏やかな前反りになっていますが、姿勢が悪くなると程よい前反りを保つことができなくなってしまいます。 また運動不足による筋肉の衰えやアンバランスからも姿勢の悪さを引き起こします。 特に大腿部のストレッチ不足から起こる腰痛はよく見られます。
腰痛にも、痛みの程度や起こり方などにいろいろなものがあります。 痛みの起こり方では、急激に起こる急性症状と、長期にわたって感じるようになった慢性症状があります。 激しい運動や体に負担のかかる仕事のあとに、数日、腰重くまた痛くなることは、だれでも経験しえます。 このような症状は一時的なものなので、 2～3日、または1週間ぐらいで疲労がとれれば回復するでしょう。 また、重い物をかがんで持ち上げようとして腰がギクッとしたり、上体をひねったときに腰に激痛を感じることがあります。 このような急性の腰痛でも、数日、安静にしていれば痛みが改善されることがあります。 しかし、激痛に耐えられないときは、病院に行って治療 を受ける必要があります。 多くの場合、腰にある運動器からくる腰痛は、じっと安静にしていれば痛みません。 例えばぎっくり腰など、初めて急性の強い腰痛が起きたときは、たいていの人はあわててしまうものです。 急激に腰痛が起きたときでも、あわてずに まず横になり、安静にして様子を見てください。
また安静にしていても痛む時もあるのでその場合も病院での受診が必要となります。 注意しなければならないのは、腰痛の原因が脊椎や骨盤にない場合があることです。 内臓器がガンなどの病気におかされたときに、その周囲の血管や神経、筋肉などが影響を受けて腰に痛みがあらわれることがあります。 腰が痛いから、脊椎や骨盤に異常があると決めつけないことが大切です。 このことは、常に頭のなかに 入れておく必要があります。
腰痛の予防策としてはハムストリング、大腿部、腰の回旋をする筋肉のストレッチです。 なおこれらのストレッチを行う際には決して無理はせず、反動をつけずにゆっくり行ってください。 痛みが激しい時は悪化する恐れがあるので行わないほうがよいでしょう。 常日頃から、姿勢に気を配ったり、ストレッチをすることで腰痛のケアをして、マラソンに向けて万全な準備をしましょう。
11-24-10
マラソンのペース配分について
ペース配分表はクリックすると拡大されます↓↓
初めてのマラソンでどのくらいのペースで走ればいいのかが分からない人も多いのではないでしょうか
初めてマラソンに挑戦する人は最後まで走れなくて途中で歩いてしまう人が多いそうです。
なぜそうなってしまうかとゆうとマラソンの大会当日に周りの雰囲気や周りのランナーに流されてしまい自分のペースで走れなくなってしまい、結果オーバーペースになってしまい疲労のせいで歩いてしまいますので、マラソンでは自分のペースで走るとゆうのがとても大切になってきます。
自分がどのくらいの時間でゴールしたいのかを決めることによってペースが分かります。
簡単に分かるように表を見て参考にしてください。
ではペース配分について詳しく話していきます。
マラソンにおいてペース配分の仕方は３種類あります。
１、 イーブンペース ２、ビルドアップペース ３、ビルドダウンペース
ビルドアップペースははじめはゆっくりとしたペースで走り始め身体が温まってきたらペースをあげる走りです。 ビルドダウンペースは徐々にスピードを下げていく走りのことです。
走ることによって疲労が溜まっていくので普通の人は、自然にビルドダウンペースになってしまいますので、マラソンではビルドダウンペースが一般的なペース配分になります。
ビルドアップペースでマラソンを走りきることができる人は、プロのマラソンの人たちぐらいですので
完走が目標の場合はマネしないほうがいいです。
またタイムを縮めたい場合ははじめに走るときのスピードを早くして疲れがたまった場合、徐々にペースを落として、余裕があるときだけペースをあげるようにしましょう。
自分のペース配分を守るためには、周りの雰囲気やランナーに影響されないように、時計を見ながら１キロメートルや１マイルごとにチェックすることや、自分の身体と相談しながら自分で走るペースを作りましょう。
ランナーズハイとゆう言葉を知っていますか？
ランナーズハイとはマラソンなどで長時間走り続けると気分が高揚してくる作用のことを言います。
全てのランナーがなるわけではありませんが、ランナーズハイになってしまうと気分が良くなりますので、スピードを上げたくなってしまいます。
しかしその時にペースをあげてしまうと、後半で疲れが出てしまい完走もできなくなることもあります。
自分のペースをしっかりと守れるように練習の時からしっかり気をつけましょう。
11-19-10
シン・スプリント
陸上競技で最も多く発生する症状のひとつに、疲労性骨膜炎があります。 多くのマラソンランナーがこの症状に悩まされてきたことでしょう。 一般的にはシン・スプリントとして知られていて、長期の疲労による頚骨（足のすね）の前側に痛みを生じるのが主な症状とされています。 しかし、一般的に頚骨の前側の痛みといっても範囲が広く原因は様々で、時には頚骨の疲労骨折やコンパートメント症候群も伴うこともあります。
シン・スプリントは非常に起こりやすい障害のひとつで、なんとスポーツ選手に起こる足の痛みの60％がこのシンスプリントに起因するものとされています。 主な炎症の原因としてはランニングやジャンプを繰り返し行う際、地面を蹴ることによって、頚骨の内側にあるヒラメ筋や長趾屈筋などが繰り返し伸縮することによって負荷がかかるからだと考えられています。 その負荷を増やす原因の例として以下のようなことが挙げられます。
１：トレーニングの内容： 長時間の練習、急激なランニング量の増加、
２：筋肉・腱： 筋肉や腱の柔軟性の不足
３：身体的原因： 足のアーチの変形（偏平足など）、頚骨内反
４：靴： クッション性の悪い靴、磨り減った靴
（一般的にシューズの寿命は1000ｋｍと言われているので、毎日10ｋｍ走ったとして3ヶ月弱の寿命）
５：路面：硬い路面、不整地
シン・スプリントの症状はGrade1～4に分類されます。
Grade 1: 運動中に痛みが生じる
Grade2: 運動中とその前（ウォーミングアップ中）に痛みが生じる
Grade3: 運動中、前、後と常に痛む
Grade4: 常に痛みがあり、運動することができない
治療法として、ひらめ筋や後頚骨筋などといった下肢後内側部筋郡のストレッチ、アーチサポートなどのテーピングなどがありますが、極度のオーバーユーズが原因となっていることが多いのでトレーニング量のコントロールをしながら治療していくのが良いでしょう。 また症状がひどい場合は頚骨の骨折も考えられるのでレントゲンを含め、医師の診断を仰ぐことをお勧めします。 トレーニング量を増やす際は急激に増やすのではなく、自分の体と相談しながら徐々に増やしていくことを心がけてください。
11-19-10
足底筋膜炎 Planter Fascitis
長距離ランナーの足の裏の痛みの原因として種子骨痛や踵の打撲、モートン病など様々な理由が考えられますが、そのなかでも多く見られるのが足底筋膜炎。 ではまず、足底筋膜とは何かを考えていきましょう。
足のアーチに当たる部分を足底筋膜といい、足の指を反るときと体重がかかるときにアーチが減少することによってこの足底筋膜にストレスがかかります。 この足底筋膜はランニングやジャンプなどのときに伸びたり縮んだりして、衝撃を吸収するスプリングの役目をしています。 普段立っているときにはそのストレスはあまりかからないのですが、片方の足に体重がかかると足底筋膜へのストレスが増えます。 またランニングの最中には体重の2倍もの力が足底筋膜へかかるといわれています。 このため長距離走などで筋膜に負担がかかり過ぎると炎症を起こすことがあります。 スポーツ選手に限らず立ったり歩いたりすることの多い一般の人でもなりやすい症状であり、特に扁平足、凹足の人はなりやすいです。
また他の原因としては、クッション性の低い靴、その他靴の不備、足の長さの差異、足の筋力低下、アーチのストレッチ不足、アキレス腱の柔軟性の低下などが考えられます。
この足底筋膜炎の症状は主に、足底筋膜が付着している、かかと内側前方のほうに痛みが見られます。 さらに酷くなると、足の裏の全体にまで痛みが広がります。 特に朝起きたときや長時間座った後などに痛みが増えることが多いですが、しばらく歩くと軽減されることもあります。 あまりに痛みが長時間続くようであれば、かかとの骨が変形して痛みの原因になっていることもありえるので、その場合はレントゲンで検査することも必要です。
足底筋膜炎は症状が回復するまで長い時間（2～3ヶ月）を要することが多いです。 対処法としては ①足底やアキレス腱のストレッチング ②半分に割った竹を踏んでアーチのストレッチング ③アーチサポートの補助（テーピング、土踏まずにパッドや足底板を入れる） ④前足部が柔らかく、踏み返しが楽で踵のショック吸収のよいシューズを選ぶ⑤足の筋力強化（つま先立ち、タオルを足指の間につまんで持ち上げる）などがあります。 運動後のアイシングも効果的なので意識して行ってみてください。
上から正常・高弓足・偏平足
11-10-10
アイシング
「怪我をしたとき冷やすのと温めるのはどちらがいいんですか？」。 このような質問がよくされることがあります。 一般的に、急性的（怪我が起こってから3日間）は冷やして、慢性的なものは暖めるとされています。今回はこの急性的に起こった怪我に対しての対処法を紹介したいとおもいます。
怪我をしたときに必要となるのがRICE療法。RICEとはRest（安静）, Ice（冷却）, Compression（圧迫）, Elevation（挙上）の頭文字をとったものです。それではなぜこれらの対策が必要となるのかを考えてみましょう。 まず怪我をした時に、怪我が起こった場所が内出血を起こします。 これを一次的外傷性損傷といいます。 打撲や捻挫などの急性的な怪我では、血管やその周辺組織の細胞に障害をきたします。 あまり痛みがなく腫れが少ないときでも、炎症反応はおこります。 この炎症反応は痛みや腫、発熱、運動機能の低下のことを指し治癒の過程で必要な生体反応なのです。
次に二次的低酸素障害が起こります。壊れた細胞を消化するための酵素が放出されるのですが、その際、怪我の周辺の正常な細胞膜をも消化してしまいます。 壊れた細胞が酸素を正常な細胞から奪ってしまうことで、周辺組織が低酸素状態になってしまい、正常な細胞までもが壊死してしまいます。よってこれらの一次的外傷性損傷による内出血や、二次的低酸素障害による周辺細胞の壊死を最低限に防ぐことがRICE療法の目的になります。そのRICE療法の中でも一番大切なのはアイシング。
アイシングの効果はいろいろありまずが簡単にここにまとめたいと思います！①麻酔効果、②筋肉の痙攣を抑える、③緊張をほぐす、④関節の可動範囲を広げる、⑤損傷部を早く動かすことが可能、⑥炎症制御、⑦痛み→硬直→痛み のサイクルを断つ、⑧箇所の温度を下げ、2次的障害（周りの細胞のダメージ）を少なくするアイシングは20－30分間するのが適切だといわれています。それより少なすぎては効果は薄れるし、多すぎては逆に凍傷になる恐れがあります。大きい筋肉（ハムストリング、肩など）は比較的長く、また小さい筋肉（腕、足首など）は比較的短くといったように怪我の場所や状況によって時間は変わってくるので、しっかり冷えているかどうかを確認するには次の感覚の違いを目安にするといいでしょう。
0-3分：冷たい感覚
3－7分：焼けるような刺す痛み、
7－12分：感覚の麻痺
さてではどのようにするのが一番効果的なアイシングの仕方なのでしょうか？ 一番使いやすく有効なのは、ビニール袋に粉々に砕けた氷をいれ、空気を抜き、袋をとじ、サランラップなどでしっかりと箇所に固定する。 それで20分程度冷やし、90分ほど次のアイシングまで時間を置き、また20分冷やすというサイクルが良いでしょう。 保冷剤なのでもアイシングはできますが、通常保冷剤は冷たすぎて凍傷を起こしてしまう可能性があるので使う際はタオルなどを皮膚の上におきその上から冷やすのがいいでしょう。 怪我は予防するに越したことはありませんが、どうしても避けられないこともありますので、そのときはこのアイシングの仕方を参考にしてみてください。
11-10-10
貧血
貧血は最も直接スタミナに影響する原因のひとつです。 なので貧血症状に苦しんでいる人はこの貧血を解決することでスタミナを向上させることができるでしょう。 まず貧血とは血液中に含まれるヘモグロビン濃度または赤血球の数が減少した状態のことを指します。 このヘモグロビン濃度が低いと血液中にある酸素を十分に運搬することができなくなってしまい、効率的にエネルギーを生産できなくなってしまいます。 よって有酸素運動中の体力が続かなくなってしまい、すぐバテてしまいます。
貧血は鉄欠乏性貧血、巨赤芽球性貧血、溶血性貧血と主に三種類に分かれます。 ここでは、最もスポーツ選手に起こりやすい鉄欠乏性貧血について説明したいと思います。
鉄欠乏性貧血の症状としては①血液酸素運搬機能の低下、②酸素運搬不足からおこる眩暈、頭痛、息切れ、動悸、疲労感、集中力の欠如、③舌炎、口角炎、さじ状爪などが挙げられます。
対処法としては鉄分の摂取が最も一般的です。 鉄はスタミナを最も良く示す微量栄養素の一つであり、成人の体に2～3g含まれているといわれます。 その60%は血液の成分である赤血球の中のヘモグロビンにあり、体内の組織に酸素を運んだり、栄養素の燃焼やエネルギー生産にも関わっています。 よって鉄分を意識した適切な食事をとることが大事でしょう。
鉄分が多く含まれている食品として、赤身の肉、レバー、いわし、ほうれん草などがあります。 コーヒーやお茶などは鉄分の吸収を妨げる作用があるので避けると良いでしょう。 またビタミンCは鉄の吸収を助長する作用があるので効果的です。 口径鉄剤の投与という方法もありますが、副作用として、嘔吐、胸焼け、下痢、便秘などといった症状が見られることもあります。 なので食事の改善を基本とし、さらに鉄剤を飲む際には、お医者さんに相談したほうが良いでしょう。 また女性の方は生理時に多くの血液を失いやすいのでその期間は意識して鉄分を取るようにしてください。
11-5-10